Douleando

"Para cambiar el mundo hay que cambiar la manera de nacer". Michel Odent

miércoles, 2 de mayo de 2012

Alimentación en el embarazo y la lactancia

Es bastante habitual que a las embarazadas (algo menos a las madres lactantes), se les diga que tienen que comer "por dos".
 Yo suelo decir que tienen que comer el doble... pero el doble de sano, el doble de natural y el doble de bueno. 
Para mejorar la alimentación me parece fundamental insistir en el enfoque cualitativo, más que en el cuantitativo. 
Para cuando nos quedamos embarazadas, yo creo que prácticamente todas las mujeres hemos estado "a dieta" al menos una vez, y todas sabemos contar calorías.
 En este artículo os invito a reflexionar sobre la alimentación desde otro punto, os invito a conocer algo más sobre nutrición. 
Y quiero empezar agradeciendo a Virginia Ruipérez, miembro de la Sociedad Europea de Medicina Naturista clásica, enfermera y nutricionista capacitada por la Facultad de Medicina, sus apuntes para el curso de doulas de Creovida, de los cuáles he resumido lo que os escribo en éste artículo. 
Si queréis mejorar vuestra nutrición, os aconsejo acudir a ella, además de una estupenda profesional, es un encanto de mujer. Os dejo enlace a su página web: http://www.shantivir.org/


Una alimentación sana y equilibrada debe ser rica en nutrientes esenciales. Es fundamental que tanto la embarazada como la madre lactante escojan alimentos de calidad, cuanto más naturales mejor, a ser posible frescos, de la estación y de la región. 
Es preferible reducir o eliminar los alimentos manipulados por la industria, refinados, procesados, conservados, precocinados... son alimentos que han perdido nutrientes esenciales y que   contienen sustancias químicas como aditivos, conservantes, saborizantes, que pueden ser perjudiciales tanto para el feto como para el niño y la madre. 
Muchas me leeréis y consideraréis que soy una exagerada. Puedo contaros muchas historias a este respecto, la más espectacular tiene que ver con un bebé que me llegó a la consulta con una reacción alérgica muy importante. Tenía 2 meses y sólo tomaba pecho. La madre no había cambiado de detergentes ni suavizantes, el niño no había tocado ni probado nada que no fuera el pecho de su madre. Investigando, la madre, la tarde anterior, había estado comiendo pipas tipo "tijuana". No volvió a comerlas y la reacción del niño desapareció a lo largo de los dos días siguientes. Ignoro qué tipo de colorante tienen esas pipas, pero tengo claro que puede causar reacciones alérgicas en los lactantes. Y esto es así para cualquier tipo de aperitivos salados y de colores brillantes (no naturales): gusanitos naranjas, nachos amarillo brillante, todo tipo de "chuches" de colores...


Mi consejo es intentar elegir alimentos de agricultura ecológica para evitar agroquímicos tóxicos como pesticidas y herbicidas.
La alimentación por sí sola cura muchas enfermedades, y una alimentación inadecuada puede provocarlas, por eso en períodos tan delicados como el embarazo y la lactancia es especialmente importante cuidar la alimentación. Como consejo de la sabiduría popular, recordemos que lo más sano es: Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
Lo ideal es hacer al menos 5 comidas diarias, para mantener un nivel estable de glucosa en sangre. Pasar más de 4 horas sin comer hace variar mucho los niveles de glucosa, y con ellos los de insulina, y puede predisponer a la resistencia a la insulina (que es una de las causas de la diabetes gestacional y de la diabetes tipo 2). 


En un menú tipo, en el desayuno es aconsejable tomar cereales (preferiblemente integrales, preferiblemente copos de avena), algún lácteo opcional (preferiblemente yogur, mejor si es ecológico o por lo menos natural, sin conservantes ni colorantes), y algún fruto seco (nueces, avellanas). En madres intolerantes a la lactosa aconsejo cambiar el lácteo por una bebida vegetal (bebida de avena o de arroz).


A media mañana deberíamos tomar una o dos piezas de fruta fresca (mejor la fruta entera que el zumo, pero si tomamos zumo, preferiblemente natural y recién hecho).


En la comida lo ideal es combinar un cereal integral (arroz, avena, pastas integrales, mijo) con una legumbre (lenteja, garbanzo, guisante, judías, soja...).2 veces a la semana se aconsejan algas, por su aporte de yodo. De primer plato se aconseja una ensalada con lechuga, cebolla, tomate, al menos una zanahoria y endivias, o rúculas o achicoria. Se puede añadir un rabanito, que ayuda a estabilizar el tiroides. El ajo es un excelente estimulante del sistema inmunológico y ayuda a mejorar la circulación de la sangre, debería añadirse al menos a una comida diaria.


Para la merienda también fruta, o frutos secos con yogur, o una tostada con aceite y tomate.


En la cena se aconseja una ensalada como la del desayuno, y también algo de cereal. Evitar por la noche el exceso de proteínas, las digestiones pesadas alteran el ritmo de sueño. De nuevo acudiendo al saber popular os recuerdo que De grandes cenas están las sepulturas llenas.


Como consejos generales:
Es aconsejable separar la fruta del resto de las comidas para absorber lo mejor posible sus vitaminas, lo mejor es combinarlas, naranjas, mandarinas o pomelos, ricas en vitamina C, melocotones, albaricoques, mangos, piña y melon, ricos en betacarotenos, manzana y pera (en Inglaterra dicen que una manzana al día saca al médico de tu vida), la sandía, uva, ciruela, cereza, higos, las frutas rojas o azuladas, que son ricas en sustancias que favorecen la circulación (especialmente importantes en las embarazadas). 


En momentos de mayor requerimiento energético, el plátano, los dátiles, los higos y las uvas son la mejor elección, por su alto contenido en hidratos de carbono.


El agua es fundamental, tanto la embarazada como la madre lactante debería beber al menos 2 litros de agua al día.


El azúcar en general y la bollería en particular no son alimentos saludables para nadie, y mucho menos para las embarazadas y las madres lactantes. Los azúcares refinados en la dieta de la madre lactante puede provocar más gases y más irritabilidad en el hijo, ya que la leche materna también va cargada de azúcar. Los azúcares refinados en la dieta de la embarazada puede provocar diabetes gestacional. Los cereales integrales tienen azúcares que se absorben más lentamente y previenen este tipo de alteraciones, por eso son preferibles a los cereales refinados, y por supuesto a los azúcares simples.


Es fundamental consumir alimentos ricos en ácidos grasos SALUDABLES, el aceite de oliva (virgen y de primera presión en frío, mejor si es ecológico) y los frutos oleaginosos (aguacate, nueces, almendras, avellanas, anacardos...) son fuentes excelentes de ácidos grasos. Ojo, los frutos secos han de consumirse crudos, ni tostados ni salados, ya que pierden parte de sus nutrientes (y muy salados pueden subir la tensión)


En cuanto a los alimentos de origen animal, lo mejor es reducirlos a 2-3 veces por semana, priorizando los pescados (mejor de mar y de ciclo corto como sardinas y boquerones), preferiblemente frescos o si no ultracongelados en el momento de su pesca. Las carnes se consumirán siempre a medio día, a la plancha o estofadas, con mucha cebolla y siempre acompañadas de ensalada, son preferibles las de ave, a ser posible también ecológicas. El jamón serrano se puede consumir siempre que sea de buena calidad y haya pasado los controles adecuados.


Los huevos son una fuente importante de vitamina B12 y deben consumirse de 2 a 3 por semana,( 3 en dietas vegetarianas), también preferiblemente a mediodía.


Los lácteos se recomiendan diariamente, priorizando los fermentados como yogur o kéfir, más fácilmente digeribles que la leche de vaca. Los quesos se recomiendan artesanales, frescos y poco curados, también preferibles de ganadería ecológica. Evitar los grasos, industriales y fermentados por  hongos.


Ni el embarazo ni la lactancia son buenos momentos para hacer dieta en el sentido estricto del término. Son momentos en los que nuestro cuerpo nos exige buenos alimentos y comida saludable, no es aconsejable restringir las calorías, pero sí es aconsejable favorecer la ingesta de alimentos naturales. Si nos alimentamos bien, el cuerpo tiende al peso saludable, no hace falta realizar dietas estrictas, siempre es preferible un adelgazamiento progresivo. 
Espero que este artículo os ayude a alimentaros mejor. Sé perfectamente lo difícil que es, a mí también me entran las ganas de chocolate!! Si notáis que lo necesitáis, lo mejor son 2 o 3 onzas de chocolate negro, sin azúcares. Estabiliza la serotonina y mejora el ánimo. Disfrutad de lo que comáis y elegid vuestros alimentos fijándoos más en la calidad que en las calorías, vuestro cuerpo y vuestro bebé os lo agradecerán!!

2 comentarios:

  1. Hola Tere!!!! Hace mucho que no nos vemos, pero te voy siguiendo en el blog. Ya estoy de casi 30 semanas y todo va bien, aunque yo con insomnio igual que en el otro embarazo. Gracias por todos tus artículos, son muy interesantes. A ver si nos vemos pronto. Un beso. Susana.

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    1. Hola preciosa!! Espero que los artículos te sean útiles. Mucho ánimo, que estar de 30 semanas con el terremoto del otro peque saltando por ahí es muy duro!! Espero que esté llevando bien lo del hermanito. Para el insomnio te puede venir bien la infusión de valeriana (sí, se puede tomar en el embarazo) y también dar paseitos a primera hora de la mañana (sin gafas de sol), que la luz del sol estimula la melatonina. Besotes mil y a tu disposición, ya lo sabes, tesorete.

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